Tükenmişlik Sendromu

Belirtileri, Nedenleri ve Tedavi Yöntemleri

Keşke gün 24 değil en az 30 saat olsa, hiçbir şeye yetişemiyorum!

• Her şey yarım yamalak oluyor, hakkıyla bir şeyi tamamlayamıyorum.
• Geceleri uyuyamıyorum, sabah da keyifsiz, kafamın içi kazan gibi uyanıyorum.
• Gün içinde bir bakıyorum nefesim yetmiyor, durup derin nefes alma ihtiyacını hissediyorum.
• Omuzlarımda, sırtımda, (vb) geçmeyen bir ağrı var.
• Çok küçücük, kel alaka bir şey beni ağlatıyor, bazen sebepsiz bile gözlerimden yaş iniyor.
• Patlıyorum zaman zaman, geçen gün baktım kediye söyleniyorum.
• İştahım bir kesik bir çılgın gibi… midem bulanıyor zaman zaman.
• Valla kimse umurumda değil, uğraşacak halim yok.
• Herkes kendi derdinde, sanki ben yokum.

Son zamanlarda yukarıdaki cümleleri çok sık duyar oldum danışanlarımdan. Eğer bedensel bir hastalık, aksaklık yoksa, duygusal, zihinsel olarak da tanı konmuş bir psikolojik hastalık yok ise belki “Tükenmişlik Sendromu” yaşıyor olabilirsiniz…

Tükenmişlik Sendromu Nedir?

Tükenmişlik Sendromu, iş veya yaşamla ilgili sürekli stres ve baskı altında kalmanın sonucu, bireylerin fiziksel ve duygusal olarak tükenmesi durumu olarak tanımlanır. Bu durum, yalnızca işyerindeki performansınızı değil, aynı zamanda kişisel hayatınızı da etkileyebilir.

Örneğin, işyerinde sürekli yüksek hedeflerle karşı karşıya kaldığınızda, stres birikmeye başlar ve evde sevdiklerinize karşı da duygusal tükenmişlik hissedebilirsiniz. İşinize odaklanmakta zorlanırken, akşamları ailenizle vakit geçirmek ve arkadaşlarınızla iletişim kurmak gibi şeyler sizi daha da zorlayabilir. Zihinsel, fiziksel ve duygusal yorgunlukla kendini gösteren tükenmişlik, başlangıçta yalnızca bir yorgunluk hissi gibi görünebilir, ancak zamanla daha derin sorunlara yol açabilir.

Tükenmişlik Sendromunun Belirtileri

Tükenmişlik sendromunun belirtileri kişiden kişiye farklılık gösterebilir, ancak genellikle aşağıdaki semptomlar sıkça gördüklerimizdir:

• Sürekli Yorgunluk:
  Uyandığınızda bile hala yorgun hissetmek ve dinlenmenin bu yorgunluğu geçirmemesi. Sabahları yataktan çıkmak, giyinmek veya evden çıkmaya hazırlanmak bile zor hale gelebilir.

• Duygusal Çöküntü:
  Duygusal olarak tükenmiş ve boş hissetmek. Örneğin, bir zamanlar severek yaptığınız şeylere karşı artık hiçbir ilgi hissetmiyorsanız ve aniden küçük şeylere bile üzülüyorsanız, duygusal tükenmişlikten muzdarip olabilirsiniz.

• İlgisizlik ve Motivasyon Kaybı:
  İşinize, ailenize ve sosyal çevrenize karşı ilgisizlik, motivasyon kaybı yaşamak. Eskiden keyif aldığınız işlerinize ya da sosyal aktivitelere karşı hiçbir istek duymadığınız bir noktaya gelmiş olabilirsiniz. İşyerinizdeki projeler bile size sıradan ve zorlayıcı gelmeye başlar.

• Fiziksel Ağrılar:
  Baş ağrıları, kas gerginlikleri, mide problemleri gibi bedensel rahatsızlıklar. Sürekli stres, fiziksel sağlık sorunlarını tetikleyebilir. Örneğin, sıkça baş ağrıları çekebilir veya sırt ve boyun ağrılarıyla mücadele edebilirsiniz.

• Sosyal İzolasyon:
  İnsanlarla zaman geçirmeyi istemeyebilirsiniz. Sosyal bağlarınız zayıflayabilir. İnsanlarla daha az vakit geçirmeye başlarsınız, sosyal etkinliklerden kaçınabilir ve yalnız kalmayı tercih edebilirsiniz. Aile üyelerinizle bile iletişiminiz azalabilir.

• Kendine Güvensizlik:
  Yetersiz hissetmek, depresif bir ruh hali ve düşük özsaygı yaygın belirtiler arasındadır. Kendinizi yeterince iyi hissetmiyor, işinizi yeterli yapamadığınızı düşünüyor ve bu nedenle özsaygınızda düşüş yaşanıyor olabilir.

Tükenmişlik Sendromu ile Başa Çıkmak: Tedavi Yöntemleri

Tükenmişlik sendromu tedavi edilebilir bir durumdur. Fakat tedavi süreci, kişiye özel olmalı, kişinin ihtiyaçlarını gözetmelidir. Aşağıda bahsedeceğim öneriler tükenmişlik sendromunu aşmanıza yardımcı olabilir:

• İş ve Özel Hayat Dengesinin Sağlanması:
  Kendi sınırlarınızı belirlemek, iş ve özel hayat arasında denge kurmak çok önemlidir. İyi bir uyku düzeni, kişisel bakım ve sosyal etkinlikler, tükenmişlik ile başa çıkmada etkili olabilir.

• Bilinçli Farkındalık (Mindfulness):
  Duygusal dengeyi sağlamak için bilinçli farkındalık çalışmaları faydalıdır. Zihninizi dinlendirerek, anı yaşamanıza yardımcı olabilir. Günde sadece birkaç dakikalık derin nefes egzersizleri bile rahatlamanızı sağlayabilir.

• Fiziksel Egzersiz:
  Düzenli egzersiz, stres seviyesini azaltarak, enerjinizi artırır. Sadece her gün yapacağınız kısa bir yürüyüş bile, hem zihinsel hem de bedensel sağlığınız için faydalıdır. Egzersiz yaparak stres seviyenizi kontrol altına alabilir ve fiziksel rahatsızlıklarınızı hafifletebilirsiniz.

• Duygu Odaklı Grup Terapisi:
  Duygu Odaklı Terapi Programları, tükenmişlik gibi duygusal bozukluklarla başa çıkmak için etkili bir yöntem olabilir. Terapide, duygularınızı daha iyi anlamanızı ve yönetmenizi sağlayacak stratejiler geliştirilir. Ek olarak grup terapisi yeni sosyal bağlar oluşturur ve yalnız olmadığınız bir ortam sağlamaya yardımcı olur.

• Bireysel Terapi:
  Tükenmişlik sendromu ile baş çıkmanın en önemli adımlarından biri, profesyonel destek almaktır. Eğer tükenmişlik sendromu belirtilerini yaşıyorsanız, terapi almak size fayda sağlayabilir.

Tükenmişlik Belirtilerinin Aşamaları

Miller & Smith (1993)’e göre tükenmişlik belirtileri beş aşamada gelişir. Bu süreç, iş hayatında tükenmişliğin zamanla nasıl ilerlediğini açıklar:

1. Balayı Aşaması

Bu aşama, genellikle insanların işe başladığı ilk birkaç ayı ifade eder. Kişi bu süreçte işyerine ve çevresine uyum sağlamaya çalışır. Enerjik hisseder ve iş yüküyle başa çıkabilir. İş baskısını yönetebildiği bir dönemdir.

2. Uyanış Aşaması

Bu aşamada, kişi işin gereksinimlerini ve beklentilerini yerine getiremeyeceğini fark etmeye başlar. İşle ilgili hayal kırıklıkları yaşar ve organizasyondaki dengesizlikleri fark eder. İş yükü, ödül ve tanınma arasındaki uyumsuzluk kişinin işine karşı suçluluk hissetmesine ve iş yönetiminde zorlanmasına yol açar.

3. Kahverengi Aşama

Bu, tükenmişliğin ilk belirtilerinin ortaya çıktığı aşamadır. Sinirlilik, meslektaşlardan uzaklaşma, işyerindeki olumsuz eleştirilere tahammülsüzlük ve alkol bağımlılığı gibi eğilimler görülebilir.

4. Tam Tükenmişlik

Bu aşamanın en belirgin özelliği, işten tamamen tükenmiş hissetmektir. Cesaret kaybı, umutsuzluk, özgüven kaybı ve işten keyif alamama durumları yaşanır. Kişi görevlerini yönetmede başarısızlık hissi yaşayabilir ve işine karşı isteğini tamamen kaybedebilir.

5. Anka Kuşu Fenomeni

Eğer tükenmişlik sendromu yaşayan bireyler, dinlenme, stres yönetimi veya profesyonel terapi gibi desteklere ulaşabilirse, bu aşamadan çıkış mümkündür. Kişi, düşünce yapısını yeniden düzenleyerek iş ve özel hayatında denge sağlayabilir. Bu sayede yenilenmiş enerjiyle hayatına ve işine geri dönebilir.