Kaygınızı şu dakika düşürün! 3 derin nefes tekniği…

Bedenimizde iki çeşit sinir sistemi vardır: sempatik ve parasempatik. Sempatik sinir sistemi, harekete geçirip, enerji verip, kaç-savaş cevabını üretirken bizi yaşlandırır! Parasempatik sistem ise rahatlatır, sakinleştirir. Beden dinlenmedeyken gerçekleşen aktivitelerden sorumludur: yenilenme, oranım, güçlenme…

Derin nefes alımının parasempatik sinir sistemini uyardığını artık biliyoruz. “Bedenin tüm otomatik fonksiyonları içinde (kardiyovasküler, hormonal, bağışıklık, sindirim, …) sadece nefes bilinçli bir şekilde kontrol edilebilir” diyor Dr. Richard P. Brown ve Dr. Patricia L. Gerberg, Nefesin İyileştirme Gücü kitaplarında (the Healing Power of The Breath). “Bilinçli olarak nefesin hızını, derinliğini ve paternini değiştirilerek, bedenin solunum sisteminden beyine giden mesajlarını değiştirebiliriz. Bu mesajlar bedenin kendi lisanında gittiği için beyin de anlayıp cevap verebilir. Solunum sisteminin mesajları hızlıdır. Düşünce, duygu ve davranış düzenleyen beyin merkezlerinin üzerinde de çok güçlü etkileri vardır.”

Yazarlar kitaplarında, stresi ve gerginliği azaltıcı çeşitli derin nefes tekniklerini anlatıyorlar. Burada en temel 3 tanesinden bahsedeceğim:

Uyumlu Nefes (Coherent Breathing)

Özetle dakikada 5 nefes alıp vermektir. Dakikada 5 nefes, kalp hızı değişkenliğini (HRV – heart rate variability) optimuma getirir. HRV, parasempatik sistemin ne kadar iyi çalıştığını gösteren bir ölçümdür. Yüksek HRV’nin, sağlıklı kardiyovasküler sistem ile strese kuvvetli cevap veren sistem ile direk ilişkilendirilmiştir. Bu nefesi uygulamak için 5 sn’de tek bir nefes alıp, 5 sn’de tek bir nefes verebilirsiniz. (5’e kadar ritmik sayarak nefes alıp, aynı şekilde nefesi vererek dakikada yaklaşık 5 adet nefesi tamamlayabilirsiniz.)

Dirençli Nefes (Resistance Breathing)

İsminden de anlaşılacağı gibi, nefes akışına direnç göstererek nefes alıp vermektir. Dilin ucunu üst ön dişlerinin arkasına değdirip, dişleri kapatıp, dudakları büzerek bu nefesi uygulayabilirsiniz. Bir pipeti kullanarak da yapabilirsiniz. Bu nefesle boğaz kaslarını sıkılaştırıp, nefes borusunun ağzını ve ses telleri arasındaki mesafeyi de daraltırsınız. Tüm müzikal sesler ses tellerini kısarak çıktığı için şarkı söylemek ve chanting denen meditatif melodiler seslendirmek, bu nefes şekline örnek olur.

Nefesi Gezdirmek (Breath Moving)

Hayal gücünüzle nefesi dolaştırın! Brown, bu nefesi içsel masaja benzetiyor… Uyumlu nefesle odaklanma zorluğu yaşayanlar için farklı bir deneyim olabilir. Hayalinizde bir güzergah belirleyip onu takip ediyorsunuz. Kitaptan bir örnek:

  • Nefes alırken, nefesi başınızın tepesine götürdüğünüzü hayal edin
  • Nefes verirken, nefesin omurganızın en altına, iki bacağınızın birleştiği yere gittiğini hayal edin
  • Her nefes alışınızda, nefesi başınızın tepesine çıkartın
  • Her nefes verişte, nefesi omurganızın bittği yere taşıyın
  • Bu yolu, nefesinizle on defa dolaşın

Nefesi gezdirmenin tarihçesi de enteresan. Yazarlar, 11. yüzyıl civarlarında, Rus hırıstiyan ortodox hesychat (?) rahipleri tarafından yaratıldığını bulmuşlar. Kutsal rus askerlerine, kötülüğü engellemeleri ve onları güçlendirmeleri için, bu nefes öğretilirmiş…

Özellikle bu dönemde, hepimizin birkaç dakikalık nefes molalarına ihtiyacı oluyor… denemesi bedava!

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir